Drąsiai galime teigti, kad pasirinktą atstumą pagelbės lengviau nueiti ne tik fizinis pasirengimas,  bet ir tinkamas avalynės ir drabužių pasirinkimas. Tam, kad galėtume pasidalinti šiuo patarimu, mūsų draugai, aktyvaus laisvalaikio aprangos specialistai “Hiatus”, specialiai pėsčiomis nuėjo nuo Vilniaus iki Klaipėdos per 8 dienas ir surinko daug naudingos informacijos. Apie avalynę einant skirtinga danga. Apie drabužius, dėvimus skirtingu oru. Aksesuarus ir, svarbiausia, technologijas, kurios iš tiesų pasitarnauja ir atlieka būtinas funkcijas ėjimo metu.

Rinkdamiesi drabužius labai gerai apgalvokite kiekvieną detalę. Kokio audinio drabužius planuojate vilkėti? Kaip juos sluoksniuosite? Kokio dydžio kojines ir avalynę autis? Kokių papildomų drabužių komplektų jums gali prireikti? Na, ir kokiomis savybėmis turi pasižymėti drabužiai, kad jaustumėtės patogiai ir be vargo įveiktumėte pasirinktą trasą.

Daugiausiai dėmesio rekomenduojame skirti avalynei, kojinėms ir pėdų priežiūrai.

Kojinės

Renkantis žygiui skirtas kojines, tai darykite itin atidžiai. Tai yra vienas iš svarbiausių žygio aprangos elementų, nes ėjimo metu didžiausia apkrova tenka būtent pėdoms. Nuo tinkamai parinktų kojinių priklausys savijauta žygio metu ir ar pavyks apsisaugoti nuo pūslių bei nuospaudų.

Dydis

Nuėję kelis šimtus kilometrų, galime patvirtinti, koks reikšmingas yra tinkamas kojinių dydžio pasirinkimas. Renkantis kojines dažniausiai susiduriame su kelių dydžių skale. Tarkime, kad jūsų batų dydis yra 40-as. Tarsi galite rinktis tarp 38-39 ir 40-41 dydžių, bet jei jūsų pėdą gražiai aptempia 38-39 dydžio kojinė, nespaudžia ir maloniai priglunda, žygio pradžiai rekomenduojame rinktis būtent šį dydį. Didesnio dydžio kojinės turės perteklinio audinio tempimui, kuris, tikėtina, per ilgą kelią susigarankščiuos. Raukšlių vietose kone neišvengiamai pritrinsite pūsles.

Atsarginės kojinės

Verta numatyti ir tai, kad einant ilgą atstumą, pėda suprakaituos ir kiek patins. Kadangi drėgmė nėra pėdų draugė, vengdami nemalonių pojūčių ir padarinių, su savimi pasiimkite bent vieną atsarginę kojinių porą. Turėsite galimybę ėjimo metu pasikeisti. Jei jūsų pasirinktų kojinių dydis yra „ant ribos“ ir patinus gali veržti, pravartu turėti porą didesnių kojinių. Taip būsite tikri, kad tose vietose, kur patiriama didžiausia apkrova, koja neištins, taigi išvengsite diskomforto.

Medžiaga, modelis

Priklausomai nuo oro, žygiui vertėtų rinktis sintetinio pluošto ar merinosų avių vilnos kojines. Jos gerai „kvėpuoja“ ir greitai šalina prakaitą. Kadangi drėgmė alina pėdas, venkite kojinių iš medvilnės ar kitų drėgmę sugeriančių pluoštų. Jie tikrai sukels nepatogumų ėjimo metu.

Nepaisydami vasaros meto ir karščio, pirmenybę teikite ne trumpoms ir ne pačioms ploniausioms kojinėms. Geriausia, jei jos būtų tankiau išaustos ties čiurna ir pėdų pagalvėlėmis. Pastarieji sutvirtinimai suteikia daugiau stabilumo kojai. Norėdami išvengti nuospaudų, apsaugokite daugiausiai apkrovos gaunančias pėdos vietas: pėdų pagalvėles, kulnus, pirštus. Tam tikslui galite rinktis kojines su paminkštinimais, užsiklijuoti silikoninius pleistrus ar apibarstyti vaikiška ar specialia pudra, skirta pėdoms.

Avalynė

Batai yra vieni iš esminių žygio elementų. Ypač, jei nusimato ilga kelionė. Svarbiausia yra tinkamas dydis, technologija ir pado konstrukcija, kurie atitiktų batų paskirtį – dangą, kuria eisite.

Jei ketinate įsigyti naujus batus, būtinai juos išbandykite eidami trumpesnius maršrutus dar prieš iškeliaudami. Taip būsite tikri, kad batai nespaudžia, netrina, ir šiek tiek juos pratampysite pagal pėdos formą.

Rinkitės ar vidutinio aukščio aulu (šiek tiek aukščiau čiurnos). Padas turėtų būti kiek plonesnis lyginant su kalnų žygiams skirta avalyne. Avalynė su žemesniu aulu ir lankstesniu padu labiau tinka šiltesniu metų laiku. Kaip alternatyvą galite rinktis bekelės bėgimo batelius, kurie puikiausiai tinka žygiams lygumomis ar ne itin lygiu gruntu. Šio tipo avalynė puikiai sugers smūgius ir suteiks komforto jausmą, kadangi mažiau jausis reljefo pokyčiai einant nelygiu paviršiumi. Jei svarstote, ar eiti į žygį su kasdieniais laisvalaikio batais, kurie būna gana plonu padu, įvertinkite riziką dėl per mažo stabilumo pėdai ir kietos amortizacijos. Pasirinktą atstumą gal ir įveiksite, bet kojoms reikės dažnesnio ir ilgesnio poilsio, o po žygio daugiau laiko atsistatyti.

Net ir įprastomis sąlygomis renkantis avalynę svarbiausias yra tinkamas batų dydis. Jei einamos  trumpos distancijos, pėdos dydis vis tiek nuolatos po kelis milimetrus kinta priklausomai nuo kojų apkrovos, oro temperatūros, drėgmės išgarinimo ir kitų veiksnių. Renkantis uždarus batus privalu palikti 5-10 milimetrų laisvos erdvės pėdai judėti. Einant ilgas distancijas pėdos patinsta, todėl, jei įprastai batai yra vienu dydžiu per dideli, žygio metu jie bus kaip tik.

Apranga

Mūsų aktyvaus laisvalaikio aprangos specialistai „Hiatus“ pataria, kad norintiems žygio metu jaustis komfortabiliai ir mėgautis nuostabiais vaizdais labai svarbu apmąstyti savo drabužių pasirinkimą. Apranga, kuri tarnaus einant, turi pasižymėti geru kvėpavimu ir drėgmės išgarinimu, bei turi būti patogi, tad rekomenduojame rinktis drabužius iš sintetinio pluošto arba merino vilnos. Kodėl? Kadangi jie, kitaip nei mums įprasti laisvalaikio drabužiai iš medvilninio pluošto, savyje nesulaiko didelio kiekio drėgmės ir kur kas greičiau džiūsta, tuo pačiu leisdami kūnui kvėpuoti, o Jums – išvengti diskomforto ir galimų sveikatos sutrikimų. Sintetiniai audiniai lyginant su kitais yra kur kas tvirtesni, tad suteiks daugiau pasitikėjimo, bei patogumo žygiuojant.

Taip pat labai svarbu pasiruošti įvairioms oro sąlygoms, o tai padaryti padės trijų sluoksnių taisyklė. Pirmojo, arčiausiai kūno esančio sluoksnio (vadinamojo „base layer“), pagrindinis uždavinys – kuo greičiau nuo kūno pašalinti (išgarinti) besikaupiančią drėgmę. Tai be galo svarbu dėl to, kad drėgmės pojūtis ne tik sukelia diskomforto jausmą, bet ir traukia šaltį ( ypatingai juntama tuomet, kai po aktyvios veiklos sustojame ar pradedame mažiau judėti).

„Hiatus“ laisvalaikio specialistai po asmeninio žygio nuo Vilniaus iki Klaipėdos rekomenduoja, kad drabužius rinktumėtės ne tik prigludusius, tinkamo dydžio, bet iš sintetikos ar merino vilnos. Karštam orui puikiai tiks „Columbia“ marškinėliai su „Omni-Freeze™“ technologija, kurie ne tik gerai kvėpuos ir garins, tačiau gaivins jūsų kūną ir apsaugos nuo kenksmingų UV spindulių. Kaip alternatyvą galite apsvarstyti „Jack Wolfskin“ marškinėlius, kurių audinys su „Silk Touch Jersey Texacool Q.M.C. S.Fresh“ technologija primins šilką, bet ir puikiai garins drėgmę, nesugers nemalonaus kvapo ir kuo puikiausiai padės palaikyti reikiamą kūno temperatūrą.

Antrasis sluoksnis skirtas išlaikyti šilumą bei pašalinti drėgmės perteklių. Šiuos drabužius taip pat rekomenduojame rinktis atsižvelgiant į oro sąlygas. Svarstydami galimus antrojo sluoksnio variantus, turėkite omenyje, kad nuo skirtingo ėjimo tempo gali būti tai vėsiau, tai šilčiau. Savo patogumui rinkitės lengvai ir pilnai atsegamus drabužius. Šiltuoju metų laiku rekomenduojame „Columbia“ „Silver Ridge“ marškinius, kurie ne tik bus ypatingai patogiu pasirinkimu, bet ir einant ilgesnį maršrutą ne tik apsaugos rankas ir kaklą nuo UV spindulių ir galimų nudegimų, bet ir puikiai kvėpuos. Vėsiuoju metų laiku rinkitės flisą – itin lengvas užima ne daug vietos, palaiko optimalią kūno temperatūrą, bei pasižymi geromis kvėpavimo funkcijomis. Flisų pasirinkimas itin gausus tiek apimant storį, tiek detales.

Trečiajam sluoksniui rinkitės ne itin storus drabužius, tam puikiai tiks drabužiai pasižymintis neperšlampančiomis ir neperpučiamomis funkcijomis, tačiau drabužis būtinai kvėpuojantis. Tam rekomenduojame rinktis Columbia „Pouring Adventure“ striukę su „Omni-Tech“ membrana. Jei oras nusimato lietingas ir planuojate nešti sunkias kuprines  rekomenduojame „Jack Wolfskin“ „Sierra Trail“, kuri net tik pasižymi puikiomis atsparumo vandeniui savybėmis bet ir puikiai garina drėgmę. Nepamirškite, kad neperpučiamos ir neperšlampančios striukės ne visuomet būna kvėpuojančios, tad rinkdamiesi būtinai atkreipkite dėmesį į funkcionalumą. Iš patirties labai rekomenduojame ilgiau dėvėtus neperšlampančius drabužius prieš ilgesnį žygį išskalbti ir impregnuoti iš naujo.

Kelnės
Eidami ilgesnius atstumus pasirinkite kuo patogesnes kelnes, kurios nevaržytų jūsų judesių einant. Nerekomenduojame keliauti su itin standaus audinio kelnėmis ar džinsais. Einant trumpus atstumus diskomforto nejausite, tačiau pasirinkus kiek ilgesnius bus nepatogu. Rinkitės sintetinio pluošto, poliesterio ar nailono, kurie puikiai garins drėgmę ir užtikrins komforto jausmą. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų pasirinktos kelnės turėtų elastano. Šiam žygiui rekomenduojame: Columbia „Titan Peak“ kelnes, kurios taip pat pasižymi atsparumu drėgmei ir vėjui, bei Jack Wolfskin „Activate Light“ pasižymintį tokiomis pat savybėmis. Ieškantiems universalaus modelio tiek vasaros tiek žiemos metu rekomenduojame rinktis nusegamas kelnes –pradėjus žygį ankstų rytą, kai dar vėsu turėsite ilgas kelnes, o išilus ar atvirose vietose vasara galėsite tiesiog nusisekti klešnių apačią ir eiti su šortais.

Rinkdamiesi drabužius būtinai atsižvelkite į oro sąlygas ir nepamirškite, kad retas produktas yra skirtas absoliučiai viskam, tad atraskite savo norimą drabužį su labiausiai tinkančiomis detalėmis. Taip pat turėkite omenyje, kad nors žygiavimas nėra intensyvus sportas tačiau rekomenduojame su savimi turėti pakaitinius viršutinius drabužius, kuriuos sustojus ar pabaigus žygį galėtumėte pasikeisti.

Mūsų partneriai aktyvaus laisvalaikio parduotuvė „Hiatus“ rekomenduoja pačių žygio nuo Vilniaus iki Klaipėdos išbandytą aprangą ir avalynę, kuriai įsigyti žygio dalyviams bus taikomos nuolaidos:
• Columbia ir Jack Wolfskin kojinėms (žygiui tinkamiausios Jack Wolfskin: TREKKING PRO CLASSIC CUT – 50% nuolaida.
• „Jack Wolfskin“, „Columbia“ ir „Didriksons“ vasaros kolekcijos aprangai – 35% nuolaida
• „Jack Wolfskin“ „Columbia“ ir „Sorel“avalynei – 30% nuolaida
• „Jack Wolfskin“, „Columbia“ ir „Didriksons“ žiemos kolekcijos aprangai – 25%
• SIGG gertuvėms -20% nuolaida
Visas žygio dalyviams rekomenduojamas prekes rasite čia

BENDRA INFORMACIJA

Drąsiai galime sakyti, kad svarbiausia yra ne fizinė, bet psichologinė ištvermė. Visos ribos – „galiu“ ir „negaliu“ – yra jūsų galvoje.
Žinoma, jums tinkamo ilgio žygio maršruto pasirinkimas ir atsakingas ruošimasis jam atstumą padės įveikti lengviau. Tinkamai pasiruošę žygiui jausitės ne tik fiziškai, tačiau ir psichologiškai tvirčiau. Dalinamės su jumis fizinio pasirengimo patarimais, kuriuos rašėme remdamiesi savo patirtimi bei konsultacijomis su Funkcinės terapijos centro specialistais.

Kaip pasirinkti maršrutą?

Įvertinkite, kaip dažnai sportuojate, judate. Jeigu dirbate sėdimą darbą ir beveik nejudate, pradžiai rekomenduojame pasirinkti trumpesnį maršrutą arba pradėti ruoštis žygiui kaip galima anksčiau. Jeigu reguliariai nevaikštote ir nebėgiojate, bet užsiimate kitomis aktyviomis sporto šakomis (žaidžiate krepšinį, futbolą, tinklinį, slidinėjate), tai geras ženklas – fiziškai ruoštis žygiui bei įveikti ilgesnį atstumą bus tikrai lengviau.

PRATIMAI PRIEŠ ŽYGĮ

Apšilimas

Prieš išeinant į bet kurį žygį jūsų kūnas turi būti tinkamai apšildytas. Tiek prieš trumpesnio atstumo pasivaikščiojimą, tiek prieš ilgesnį žygį namuose ar starto vietoje atlikite lengvą mankštą ir padarykite apšilimo pratimus. Kartokite šiuos pratimus reguliariai – jie ne tik apšildys, bet ilgainiui sustiprins jūsų raumenis.

BANDOMIEJI ŽYGIAI

Bandomieji žygiai yra puikus būdas ne tik pasiruošti fiziškai, bet ir išsibandyti bei pranešioti savo aprangą bei žygio batus, kad nesusidurtumėte su nesklandumais žygio metu. Ruošiantis įveikti pasirinktą žygio maršrutą patariame iki renginio būti praėjus bent pusę pasirinkto atstumo.

Trumpi pasivaikščiojimai kasdien

Jei judate nedaug, pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų – 1–3 km kelionės į darbą, tolimesnę parduotuvę ar pas draugus. Kelias pirmas savaites atstumą galite didinti iki 5 km per dieną. Tempas turi būti įprastas jums, kad neapsunktų kvėpavimas. Galite daryti 1–2 dienų pertraukas tarp pasivaikščiojimų. Pasistenkite per savaitę įveikti bent 10–20 km.

Judantiems daugiau ir pasirinkusiems ilgesnes distancijas, rekomenduojame stengtis per dieną nueiti bent po 7–8 km.
Jei turite galimybę, pasivaikščioti eikite kasdien. Vėliau skirkite kelias valandas ilgesniems, maždaug 10 km žygiams.

2 mėnesiai iki žygio

Pasirinkusiems ilguosius maršrutus svarbu nueiti bent 3 ilgus pasiruošimo žygius. Likus porai mėnesių iki žygio rekomenduojame būti įveikus bent ⅓ planuojamo eiti atstumo. Pasikvieskite draugų, pasirinkite miesto ar miško trasą, kuria visada svajojote pasivaikščioti ir pirmyn!

5 savaitės iki žygio

Likus 4–5 savaitėms iki žygio rekomenduojame nueiti pusę planuojamo įveikti atstumo. Surenkite tikrą bandomąjį žygį. Pasirinkite „žiedo“ principo maršrutą, t. y. startuokite ir finišuokite vienoje vietoje. Beje, visi mūsų žygiai vyksta ratu: žygeiviai grįžta į tą pačią vietą, iš kurios startavo.
Eidami maždaug kas valandą sustokite trumpam (10–15 minučių) poilsiui, kurio metu atlikite tempimo pratimus. Su savimi turėkite vandens, lengvų užkandžių.
Svarbu, kad poilsio pertraukai neskirtumėte daugiau nei 20 minučių ir per daug neatvestumėte.

Jei turite galimybę, paprašykite artimųjų, kad jie jūsų lauktų sutartoje vietoje, kur atvežtų šiltą arbatą ir maistą. Jeigu neturite tokios galimybės – numatykite žygio viduryje grįžti namo ar užsukti į kavinę, kur galėsite pavalgyti, padaryti tempimo pratimus, kiek pailsėti ir toliau tęsti ėjimą.

3 savaitės iki žygio

Likus 2–3 savaitėms iki renginio susiplanuokite dar vieną bandomąjį žygį, tik šį sykį įveikite ⅔ numatyto maršruto. Kaip ir prieš tai, atlikite tarpinius sustojimus. Šio žygio metu labai svarbu išbandyti visą aprangą ir įrangą, planuojamą naudoti žygyje.

1–2 savaitės iki žygio – poilsis

Labai svarbu, kad tarp ilgųjų bandomųjų žygių skirtumėte sau 1–2 savaites poilsio. Tuo metu rekomenduojame minimaliai (3–10 km, priklausomai nuo pasirinkto maršruto) vaikščioti kasdien, tačiau neiti didelių atstumų. Per paskutines 2 savaites jūsų organizmas turi pailsėti prieš didįjį iššūkį. Stenkitės neužsiimti kitomis sporto šakomis, kuriose yra tikimybė patirti net smulkias traumas. Jos gali trukdyti sėkmingai ir maloniai įveikti užsibrėžtą tikslą.

PATARIMAI ŽYGIO METU

Kad ir kaip gerai pasirengtumėte žygiui, ėjimo metu vis tiek reikėtų vadovautis tam tikrais patarimais.

Ėjimo tempas

Žygių metu svarbiausia yra ištvermė ir jūsų organizmui tinkamas greitis. Ėjimo tempo ir ištvermės didinimui nebūtinos sudėtingos treniruotės, pakanka, kad ėjimo metu padarytumėte intervalines treniruotes – 3–4 trumpus pagreitėjimus.
Geriausia žygiuojant pasirinkti objektą matymo zonoje ir pabandyti iki jo palaikyti gerokai greitesnį, bet lengvą žingsnį. Greitėjimas turėtų trukti nuo 30 sek. iki kelių minučių, kol pasieksite numatytą objektą. Vėliau galite intervalus gerokai padidinti numatydami tolimesnį objektą, taip greitėjimo trukmę pakeliant nuo kelių iki keliolikos minučių. Jei planuojate atlikti 2–3 pasirengimo žygius per savaitę ir juose numatysite 3–5 pagreitėjimų ciklus, ilgainiui tikrai pastebėsite padidėjusią ištvermę ir ėjimo greitį.

Laikysena

Kitas labai svarbus aspektas žygyje – tai taisyklinga laikysena. Paprastas patarimas – įsivaizduokite, kad einant esate pakabintas už kabliuko įsegto jums į plaukus ir traukiančio į viršų, ir savo raumenų pagalba kelkite viršutinę kūno korpuso dalį aukštyn.

Eisena

Taip pat išmokite naudoti stipriausius eisenos raumenis – sėdmenis ir užpakalinės šlaunies raumenis. Eidami stenkitės atsispirti visa pėda (akcentuokite pirštus ir vidurinę pėdos dalį), kad pajustumėte dirbančius sėdmenis. Jei einate su kuprine ir jaučiate nugaros skausmą, sulig kiekvienu žingsniu pabandykite aktyviai įtempti sėdmenis.
Labai nuvargus kojoms, pamėginkite porą minučių eiti atbulomis ar šonu. Taip leisite kiek pailsėti pagrindiniams raumenims.

Lazdos

Taip pat turėdami lazdas galite su jomis atlikti nugaros, pečių ir rankų tempimo pratimus. Iškelkite lazdas prieš save, į viršų, pasilenkite į priekį, į šonus. Einant dirba ir viršutinės kūno dalies raumenys, taigi svarbu leisti jiems pailsėti pratempiant.

Pėdos padėtis

Paties žygio metu galite pabandyti trumpais 30 sekundžių intervalais eiti pasistiebę ant kojų pirštų arba nusileidę tik ant kulnų. Jei kelyje yra proskyna ar takas per nuvirtusį rastą – bandykite pereiti per šiuos natūralius pusiausvyros treniruoklius statant pėdą prieš pėdą.

Klausykite savo organizmo

Nors galima drąsiai teigti, kad visos ribos yra tik jūsų galvoje, reikia nepamiršti klausytis ir savo organizmo. Jeigu eidami jaučiate raumenų ir bendrą kūno nuovargį, tai yra tik psichologinė riba, prie kurios artėjate. Tačiau pajutę skausmus, didelį silpnumą ar galvos svaigimą, turėtumėte į juos atkreipti dėmesį ir, vadovaudamiesi sveiku protu, priimti sprendimą, kiek ilgai galite tęsti žygį.

Traumos

Atkreipkite dėmesį į dažnas žygeivių traumas – nugaros ar kelio skausmus, kurie gali signalizuoti apie rimtų problemų atsiradimą.

Dažniausiai pasitaikantys negalavimai:

  • nugaros skausmas (dėl raumenų perkrovos ar spaudžiamų stuburo struktūrų: diskų, tarpslankstelinių sąnarių ar kitų);
  • vadinamasis “bėgiko/žygeivio kelias”, atsirandantis dėl silpnų ar per daug įtemptų kojų raumenų (kai per daug apkraunamas pats sąnarys);
  • kelio girnelės uždegimas (nuo traumų, nudėvėtos avalynės, silpnų ir prastai kelią stabilizuojančių raumenų).

Jeigu jau pasirengimo žygiuose nuolat jaučiate šiuos skausmus, rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytojais.

PRIEŠ ŽYGĮ

Nepamirškite sveikai bei pilnavertiškai maitintis gerokai iki žygio bei jo išvakarėse, kad nenualintumėte savo kūno.
Kadangi ilga distancija reikalaus daug ištvermės, organizmas semsis per ilgą laiką sukaupta energija. Ją geriausia akumuliuoti savo kasdienį racioną praturtinant daug sudėtinių angliavandenių turinčiais produktais (grūdų košėmis, makaronais, duonos gaminiais, bulvėmis kukurūzais ir pan.).
Bent savaitę iki žygio patariame vengti alkoholinių gėrimų bei vartoti daugiau skysčių (ypač vandens) nei įprastai.

Žygio išvakarės ir pusryčiai

Žygio išvakarėse siūlome nepersistengti – vakarienei valgykite neriebų, lengvai virškinamą maistą. Kad miegas būtų gilus, stenkitės pavalgyti iki 19 val. vakaro.
Pusryčiams rekomenduojame rinktis lengvą maistą – avižiniai dribsniai ar košė, nevartokite daug cukraus.

ŽYGIO METU

Norint sėkmingai įveikti pasirinktą maršrutą, kiekvienam dalyviui yra būtina tinkamai pasirūpinti maisto ir vandens atsargomis.

Vanduo

Įveikiant ilgas distancijas organizmas greitai dehidratuoja, todėl yra labai svarbu su savimi turėti pakankamai skysčių. Natūraliai lengviausiai pasisavinamas yra vanduo.
Vandens paros norma asmeniui yra 0,03 l vienam kilogramui kūno masės, tačiau esant didesniam fiziniam aktyvumui šis skaičius turėtų būti bent dvigubai didesnis. Priklausomai nuo pasirinkto žygio maršruto, kūno svorio bei oro temperatūros, kiekvienas dalyvis turėtų suvartoti:

  • bent 1 l vandens einant 10 km;
  • bent 2 l vandens einant 25 km;
  • bent 3 l vandens einant 50 km;
  • bent 5 l vandens einant 75 km;
  • bent 7 l vandens einant 100 km.

Šio kiekio suvartojimą reikėtų susiplanuoti taip, kad jo užtektų maršruto atkarpose tarp kas 5–6 km išdėstytų poilsio ir pagalbos punktų. Juose bus galima pasipildyti vandens atsargas, todėl viso žygio metu su savimi reikėtų turėti 1–1,5 l talpos gertuvę ar butelį. Vandenį reikėtų gerti nuolat – troškulys jaučiamas tik tuomet, kai organizmui jau trūksta 0,5–1 l vandens, todėl troškulys nėra tinkamas signalas. Jis signalizuoja jau įvykusią ir vis stiprėjančią organizmo dehidrataciją.

Kiti gėrimai

Jokie papildomi gėrimai negali atstoti vandens. Tad skaičiuojant paros skysčio normą kitus gėrimus reikėtų pridėti kaip papildomas atsargas.
Intensyvaus fizinio krūvio metu rekomenduojame vartoti koncentruotus energijos šaltinius – angliavandenių-elektrolitų gėrimus arba energetinius gelius. Vartojant juos, papildomai turėtumėte išgerti daugiau vandens.
Primename, kad svarbu naujus gėrimus išbandyti treniruočių metu tam, jog žinotumėte, kaip į juos reaguoja organizmas.

Maistas

Kiekvieno maršruto dalyviai žygio metu gaus užkandžius ar pietus – priklausomai nuo to, kokį atstumą eis. Pasitikrinti, ką gausite žygio metu, galite Registracijos lentelėje. Pasirūpinsime ir vegetariniu bei veganiniu maistu. Renkantis papildomą maistą, kurio tikrai prireiks ilgesnėms distancijoms, ir norint turėti pakankamai energijos, nepamirškite, kad jį reikės nešti su savimi visą einamą atstumą. Dalyviams, pasižymintiems didesniu apetitu ar pasirinkusiems ilgiausias distancijas, rekomenduojame su savimi papildomai turėti kaloringesnio bei ilgai pasisavinamo maisto (mėsos, pieno produktų, kiaušinių, žuvies, ankštinių augalų). Valgant šiuos produktus energija pasisavinama palaipsniui per kelias valandas.
Einantiems 50 km distanciją reikėtų suvartoti maždaug 2 000 kalorijų, 75 km – 3 000, o 100 km – apie 4 000 kalorijų.
Nerekomenduojame piktnaudžiauti ypatingai kaloringu valgiu, nes valgant riebų maistą daug energijos sunaudojama jį virškinant. Patariame labiau orientuotis į kompleksinius angliavandenius (grūdų košes, makaronus, sumuštinius su pilno grūdo duona ir kt.). Taip pat pasistenkite nevartoti per daug įvairių maisto produktų, kurie nedera tarpusavyje, nes sutrikęs virškinimas gali gerokai sukliudyti ilgoje kelionėje.

Užkandžiai

Rekomenduojame pasiimti energinių batonėlių, šokoladų, gliukozės tablečių, vaisių, kuriuos būtų nesunku neštis ir valgyti einant. Reikalingas daug energetinės vertės turintis maistas, kuris lengvai virškinamas.

Ilgųjų maršrutų dalyviams rekomenduojame turėti:

  • porą bananų ar kitų mėgstamų vaisių;
  • porą šokolado ar energinių batonėlių;
  • nedidelį džiovintų vaisių, uogų ar riešutų pakelį;
  • saldžių ledinukų ar gliukozės.

KUPRINĖ

Kuprinė yra svarbiausias įrangos elementas, nes ją naudosite viso žygio metu. Rinkitės patogią (nespaudžiančią ir nugaros netrinančią), drėgmei atsparią ar turinčią apsauginį maišą standžią turistinę kuprinę. Geriausiai būtų prieš žygį ją bent kelis sykius išbandyti, kad žinotumėte, kiek į ją telpa daiktų, kaip juos patogiausiai susidėti, kad bet kuriuo metu galėtumėte pasiekti. Tuo pačiu pasitikrinsite, ar tikrai visi į ją telpantys daiktai yra reikalingi. Priklausomai nuo to, kokį maršrutą bandysite įveikti, jums prireiks 20–40 litrų talpos kuprinės.

Kuprinėje turi būti:

  • drabužiai (atsarginės kojinės, antrojo bei trečiojo sluoksnio rūbų komplektai, kurie būtinai turi išlikti sausi);
  • užkandžiai ir papildomas maistas;
  • 1–1,5 litro vandens gertuvė, kuri turi būti lengvai pasiekiama;
  • prožektorius, telefono baterija;
  • asmeniniai medikamentai, papildai, gliukozė ir pan.

Dalyvaujantiems žygyje mūsų partneriai Lukla.lt Deuter/Marmot/Montane kuprinėms ir gėrimo sistemoms pritaikys specialią 25 % nuolaidą.  Kuprines iki 32 litrų galite rinktis čia, kuprines virš 32 litrų galite rinktis čia. Karštesniu oru rekomenduojame rinktis Deuter Futura kuprines su geriau besivedinančia tinkleline nugaros sistema (visa informacija apie nuolaidas čia).

ĖJIMO LAZDOS

Einant ilgesnius atstumus verta turėti ėjimo lazdas. Jos sumažina fizinį krūvį kojoms ir užtikrina viso kūno judėjimo balansą. Teisingai naudojantis lazdomis galima eiti greičiau,
ypač žingsniuojant į įkalnę. Taip pat, einant nuožulnia danga, lazdos padės išlaikyti pusiausvyrą, peršokti per pakeliui pasitaikantį upelį ar kitą kliūtį. Ekspertai pataria nuėjus apie 20 km su lazdomis jas susidėti į kuprinę ir bent porą kilometrų įveikti be jų, kad pailsėtų viršutinė kūno dalis.

Šiaurietiško ėjimo lazdos – tai labiausiai tinkančios lazdos ėjimui. Jas reikia remti atgal už savęs kampu ir jos yra skirtos atsistumti į priekį. Rekomenduojame rinktis lengvas, pagamintas iš stiklo pluošto, tačiau nėra skirtos ilsėtis ant jų pasirėmus visu svoriu.

Trekingo lazdos – šios lazdos yra skirtos vaikščioti kalnuose, aukštyn–žemyn. Maksimaliai išilginus su jomis galima eiti naudojant šiaurietiško ėjimo principus. Jos yra stipresnės, pagamintos iš aliuminio lydinių. Ant jų galima pasiremti visu kūno svoriu ir pailsėti. Šias lazdas rekomenduotume tiems, kurie planuoja daugiau vaikščioti įvairaus reljefo vietovėse negu lygumose. Taip pat turėdami lazdas galite su jomis net eidami atlikti nugaros, pečių ir rankų tempimo pratimus. Iškelkite lazdas prieš save, į viršų, pasilenkite į priekį, į šonus. Einant dirba ir viršutinės kūno dalies raumenys, taigi svarbu leisti jiems pailsėti pratempiant.

Mūsų partneriai Lukla.lt siūlo įsigyti CT Alta Via vaikščiojimo lazdas su 25 % nuolaida (visa informacija apie nuolaidas čia).

PROŽEKTORIUS

Prožektoriai būtini dalyviams, einantiems 75 km iki aušros ir 100 km per parą maršrutus, kadangi didelė dalis žygio vyks tamsiuoju paros metu. Patogiausia būtų turėti prožektorių, kuris tvirtinasi ant galvos (ciklopą). Rankinis žibintuvėlis irgi yra tinkamas, tačiau mažiau patogus, kadangi ilgą atstumą neštis rankoje nesinorės, o einant su lazdomis, jo laikyti galimybės nebus. Telefonų prožektoriai gali pasitarnauti tik kritiniu atveju (jei išsikrovė žibintuvėlio baterija) arba trumpam pasišvietimui.

Dalyvaujantiems žygyje mūsų partneriai Lukla.lt ciklopams ir prožektoriams pritaikys specialią 25 % nuolaidą (visa informacija apie nuolaidas čia).

ATŠVAITAI

Atšvaitai yra būtini  75 km iki aušros ir 100 km per parą maršrutų dalyviams tamsiuoju paros metu. Įsitikinkite, kad ant jūsų viršutinių rūbų ar kuprinės yra atšvaitas, nes einant sutemus turite išlikti pastebimi organizatorių komandai, kitiems žygio dalyviams bei  transporto priemonių vairuotojams (kertant kelius bei einant dviračių takais).

MOBILUSIS TELEFONAS

Visada šalia savęs kelionės metu turėkite mobilųjį telefoną. Jeigu žinote, kad telefonas greitai išsikrauna, pasiimkite papildomą išorinę bateriją. Planuodami žygio metu naudotis programėlėmis, kurios skaičiuoja jūsų fizinį aktyvumą (pvz., Endomondo), įvertinkite, kad jos mobilųjį telefoną iškraus greičiau nei įprastai. Telefonas yra būtinas, kad prireikus galėtumėte susisiekti su organizatoriais bei spec. tarnybomis ir gautumėte visą reikiamą informaciją bei pagalbą.

VAISTINĖLĖ IR HIGIENA

Žygio metu yra labai svarbu su savimi turėti mini vaistinėlę ir higienos priemonių bei visus jums būtinus medikamentus. Rekomenduojame, kad minimalų vaistinėlės ir higienos priemonių turinį sudarytų:

  • karpomas pleistras;
  • vazelinas;
  • adata ir siūlas;
  • skystis dezinfekcijai;
  • aktyvintoji anglis ar kiti virškinimo preparatai;
  • vaistai nuo skausmo;
  • kremas nuo saulės;
  • tualetinis popierius (servetėlės), drėgnos servetėlės.

Jeigu turite specifinių sveikatos sutrikimų ir jums reikalingi papildomi vaistai – nepamirškite jų.
Žygyje nepamainomi bus sportinis teipas nutrynimams ir nuospaudoms. Taip pat elastinis ar paprastas bintas, jei prireiktų sutvarstyti patemptą čiurną ar sužalotą kelią. Kiekviename poilsio ir pagalbos punkte viso žygio metu bus vaistinėlės, kurių turiniu prireikus galėsite pasinaudoti.