Pilnīga sagatavošanās pārgājienam


VISPĀRĒJĀ INFORMĀCIJA

Varam droši apgalvot, ka svarīgākā ir nevis fiziskā, bet psiholoģiskā izturība. Visas robežas starp „varu“ un „nevaru“ ir jūsu galvās! Taču jums atbilstoša pārgājiena garuma izvēle un atbildīga gatavošanās tam, protams, palīdzēs šo ceļu pieveikt daudz vieglāk. Ja būsiet atbilstoši sagatavojušies pārgājienam, jutīsieties spēcīgāki ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski.
Vēlamies padalīties ar fiziskās sagatavošanās ieteikumiem, ko esam apkopojuši, balstoties uz savu pieredzi un konsultējoties ar Funkcinės terapijos centro (Funkcionālās terapijas centra) speciālistiem.

Kā izvēlēties maršrutu?

Izvērtējiet, cik bieži sportojat un kustaties. Ja strādājat sēdošu darbu un gandrīz nekustaties, iesākumā iesakām izvēlēties īsāku maršrutu vai sākt pārgājienam gatavoties pēc iespējas ātrāk. Ja regulāri nestaigājat un neskrienat, bet nodarbojaties ar citām aktīvajām sporta nozarēm (spēlējat basketbolu, futbolu, volejbolu, slēpojat), tad tā ir laba zīme – fiziski sagatavoties pārgājienam, kā arī pievarēt lielāku attālumu tiešām būs vieglāk.

VINGROJUMI PIRMS DOŠANĀS PĀRGĀJIENĀ

Iesildīšanās

Pirms došanās jebkāda veida pārgājienā, jūsu ķermenim ir jābūt atbilstoši iesildītam. Mājās vai starta punktā kā pirms mazāka attāluma pastaigas, tā arī pirms garāka pārgājiena veiciet vieglus vingrinājumus vai iesildīšanās vingrojumus. Atkārtojiet šos vingrojumus regulāri – tie ne tikai iesildīs, bet ar laiku arī nostiprinās jūsu muskuļus.

IZMĒĢINĀJUMA PĀRGĀJIENI

Izmēģinājuma pārgājieni ir lielisks veids, lai ne tikai sagatavotos fiziski, bet arī izmēģinātu un ienēsātu savu apģērbu un pārgājiena apavus, kas var novērst nevēlamus misēkļus pārgājiena laikā. Gatavojoties pieveikt izvēlēto pārgājiena maršrutu, līdz tam iesakām noiet vismaz pusi no šī attāluma.

Īsas pastaigas katru dienu

Ja kustaties maz, sāciet ar īsām pastaigām – 1-3 km ceļā uz darbu, attālāku veikalu vai pie draugiem. Pirmajās nedēļās attālumu varat palielināt līdz 5 km dienā. Tempam jābūt jums ierastam, lai netiktu apgrūtināta elpošana. Starp pastaigām varat paņemt 1-2 dienu pārtraukumus. Nedēļas laikā pacentieties noiet vismaz 10-20 km. Tiem, kas kustas vairāk un kas izvēlējušies garākas distances, iesakām dienas laikā noiet vismaz 7-8 km. Ja jums ir iespēja, pastaigājieties katru dienu. Pēc kāda laika veltiet dažas stundas garākiem, apmēram 10 km pārgājieniem.

2 mēneši līdz pārgājienam

Izvēloties garos maršrutus, ir svarīgi noiet vismaz 3 garus izmēģinājuma pārgājienus. Būtu lieliski, ja, atliekot pāris mēnešiem līdz pārgājiena sākumam, jūs būtu pieveikuši vismaz ⅓ no ieplānotā attāluma. Uzaiciniet draugus, izvēlieties pilsētas vai meža trasi, pa kuru jau sen esat sapņojis pastaigāties un aiziet!

5 nedēļas līdz pārgājienam

Atliekot 4–5 nedēļām līdz pārgājiena sākumam, iesakām noiet pusi no ieplānotā distances garuma. Sarīkojiet īstu izmēģinājuma pārgājienu. Izvēlieties apļveida maršrutu, t.i., startējiet un finišējiet vienā vietā. Starp citu, visi mūsu pārgājieni notiek uz apli – pārgājiena dalībnieki atgriežas tajā vietā, kur startējuši. Pastaigas laikā apmēram ik pēc stundas apstājieties un nedaudz atpūtieties (10-15 min.). Šajā laikā veiciet stiepšanās vingrojumus. Līdzi ņemiet ūdeni un vieglas uzkodas. Svarīgi, lai atpūtas pauzei neveltat vairāk par 20 minūtēm un pārlieku neatdziestat.
Ja jums ir iespēja, palūdziet tuviniekiem, lai viņi jūs sagaida norunātajā vietā, lai atved siltu tēju un pārtiku. Ja šādas iespējas nav – ieplānojiet iegriezties mājās vai kafejnīcā, kad esat pusceļā, lai varētu paēst, izpildīt stiepšanās vingrojumus, nedaudz atpūsties un tad turpināt ceļu.

3 nedēļas līdz pārgājienam

2–3 nedēļas pirms pasākuma ieplānojiet vēl vienu izmēģinājuma pārgājienu, tikai šoreiz pieveiciet ⅔ no plānotā maršruta. Tāpat kā iepriekš ik pēc noteikta posma veltiet laiku atpūtai. Šī pārgājiena laikā ir ļoti būtiski izmēģināt visu apģērbu un aprīkojumu, ko plānojat izmantot īstajā pārgājienā.

1–2 nedēļas līdz pārgājienam – atpūta

Ļoti svarīgi, lai starp garajiem izmēģinājuma pārgājieniem 1-2 nedēļas tiktu veltītas atpūtai. Šajā laikā iesakām minimālu ikdienas pastaigu (3-10 km, atkarībā no izvēlētā maršruta), nevis lielus attālumus. Pēdējās divās nedēļās jūsu organismam ir jāatpūšas pirms lielā izaicinājuma. Pacentieties nenodarboties ar citiem sporta veidiem, kuros pastāv iespējamība gūt pat sīkas traumas. Tās var traucēt veiksmīgi un patīkami sasniegt nosprausto mērķi.

Lai arī cik labi jūs būtu sagatavojušies pārgājienam, iešanas laikā tik un tā vajadzētu atcerēties dažus ieteikumus.

Iešanas temps

Pārgājiena laikā svarīgākais ir izturība un jūsu organismam piemērots ātrums. Iešanas tempa un izturības palielināšanai nav nepieciešami īpaši treniņi – pietiek ar to, ka ejot ik pēc laika veicat intervāltreniņus, t.i., 3-4 neilgus paātrinājumus. Labākais veids, kā tos veikt, ir ejot izvēlēties kādu objektu, kas atrodas redzamības zonā, un mēģināt līdz tam noturēt ātrāku, bet vieglu soli. Paātrinājumam būtu jāilgst no 30 sekundēm līdz dažām minūtēm, kamēr sasniedzat noskatīto objektu. Vēlāk intervālus varat krietni vien palielināt, izvēloties tālāku objektu, šādā veidā paātrinājuma ilgumu palielinot no dažām līdz padsmit minūtēm. Ja plānojat veikt 2-3 izmēģinājuma pārgājienus nedēļā un tajos ieplānosiet 3-5 paātrinājumu ciklus, tad laika gaitā ievērosiet palielināmies izturību un iešanas ātrumu.

Stāja

Vēl viens būtisks aspekts pārgājiena laikā ir pareiza stāja. Vienkāršs vingrojums – iztēlojieties, ka ejot esat pieāķēts pie āķa, kas jums ir iekārts matos un kas velk uz augšu, un ar savu muskuļu palīdzību celiet ķermeņa augšējo daļu uz augšu.

Gaita

Iemācieties izmantot arī stiprākos gaitu nosakošos muskuļus – sēžas un augšstilba mugurējos muskuļus. Ejot centieties atsperties ar visu pēdu (akcentējiet pirkstus uz pēdas vidusdaļu), lai sajustu sēžas muskuļu darbību. Ja ejat ar mugursomu un sajūtat muguras sāpes, tad līdz ar katru soli pamēģiniet aktīvi sasprindzināt sēžas muskuļus. Kājām ļoti nogurstot, pamēģiniet pāris minūtes iet atpakaļgaitā vai ar sānu. Šādā veidā kaut nedaudz atpūtināsiet galvenos muskuļus.

Nūjas

Ja jums ir nūjas, tad ar tām varat veikt muguras, plecu un roku stiepšanas vingrinājumus, jo ejot strādā arī ķermeņa augšējās daļas muskuļi, tādēļ svarīgi ļaut atpūsties arī tiem. Paceliet nūjas sev priekšā, tad uz augšu, paliecieties uz priekšu un tad uz sāniem.

Pēdas stāvoklis

Pārgājiena laikā varat pamēģināt īsus 30 sekunžu intervālus noiet paceļoties uz pirkstgaliem vai nolaižoties uz papēžiem. Ja ceļā gadās, ka stiga vai taka iet  pār nokritušu baļķi, tad pamēģiniet pāriet šos dabas līdzsvara trenažierus, nostatot pēdu pret pēdu.

Ieklausieties savā organismā

Lai arī var droši apgalvot, ka visas robežas ir jūsu galvās, nevajag aizmirst, ka jāieklausās arī savā ķermenī. Ja gadījumā sajūtat muskuļu un vispārēju ķermeņa sagurumu, tā ir tikai psiholoģiskā robeža, kurai tuvojaties. Taču, ja sajūtat sāpes, izteiktu vājumu vai galvas reiboņus, noteikti pievērsiet tam uzmanību un, klausot veselajam saprātam, pieņemt lēmumu, cik ilgi vēl turpināt pārgājienu.

Traumas

Pievērsiet uzmanību biežākajām pārgājienu dalībnieku traumām – muguras vai ceļu sāpēm -, kas var signalizēt par nopietnu problēmu rašanos.

Visbiežākās sūdzības:

  • muguras sāpes (muskuļu pārslodzes vai nospiestu mugurkaula struktūru dēļ: disku, starpskriemeļu locītavu u.c.);
  • tā saucamais “skrējēja/pārgājiena dalībnieka celis”, kas rodas pārāk vāju vai pārāk daudz nostieptu kāju muskuļu dēļ (kad tiek par daudz noslogota pati locītava);
  • ceļa kauliņa iekaisums (traumu, nolietotu apavu, vāju un slikti celi stabilizējošu muskuļu dēļ).

Ja jau izmēģinājuma pārgājienos allaž jūtat šīs sāpes, iesakām pakonsultēties ar ārstu.

PĀRGĀJIENA LAIKĀ

Vēloties veiksmīgi pieveikt izvēlēto maršrutu, katram dalībniekam obligāti ir jāparūpējas par atbilstošām pārtikas un ūdens rezervēm.

Ūdens

Veicot garas distances, organisms ātri dehidratējas, tādēļ ir ļoti svarīgi, lai līdzi būtu pietiekami daudz dzeramā. Visvieglāk uzņemams ir ūdens. Ūdens diennakts norma cilvēkam ir 0,03 l uz vienu kilogramu ķermeņa masas, taču, ja ir palielināta fiziskā aktivitāte, šim skaitlim būtu jābūt vismaz divas reizes lielākam. Atkarībā no izvēlētā pārgājiena maršruta, ķermeņa svara, kā arī gaisa temperatūras katram dalībniekam būtu jāizlieto:

  • vismaz 1 l ūdens, ejot 10 km;
  • vismaz 2 l ūdens, ejot 25 km;
  • vismaz 3 l ūdens, ejot 50 km;
  • vismaz 5 l ūdens, ejot 75 km;
  • vismaz 7 l ūdens, ejot 100 km.

Šī daudzuma uzņemšana būtu jāizplāno tā, lai ūdens pietiktu maršruta posmos starp izvietotajiem atpūtas un palīdzības punktiem, kas atrodas ik pēc 5-6 km. Tajos būs iespēja ūdens rezerves uzpildīt, tāpēc visa pārgājiena laikā līdzi vajadzētu būt 1-1,5 l tilpuma pudelei vai blašķei. Ūdeni vajadzētu dzert regulāri, bieži, kamēr nav radušās slāpes, jo tās izjūtamas tikai tad, kad organismam jau trūkst 0,5-1 l ūdens, tāpēc tās nav piemērots signāls. Slāpes signalizē par organisma dehidratāciju, kas ir jau notikusi un kļūst arvien spēcīgāka.

Citi dzērieni

Nekādi citi dzērieni nevar aizstāt ūdeni. Tādēļ, aprēķinot diennakts uzņemamā šķidruma normu, citus dzērienus jāizvēlas kā papildus rezervi. Intensīvas fiziskās slodzes laikā rekomendējam lietot koncentrētus enerģijas avotus – ogļhidrātu dzērienus ar elektrolītiem vai arī enerģijas gēlus. Tos lietojot, papildus būtu jāizdzer vairāk ūdens. Atgādinām, ka jaunus dzērienus ir būtiski izmēģināt treniņu laikā, lai zinātu, kā uz tiem reaģē organisms.

Pārtika

Katra maršruta dalībnieki pārgājiena laikā saņems uzkodas vai pusdienas – atkarībā no tā, kāds attālums tiks mērots. Šo informāciju iespējams pārbaudīt Reģistrācijas tabulā. Parūpēsimies arī par veģetāriešu un vegānu pārtiku. Izvēloties papildus pārtiku, kas tiešām būs nepieciešama garākām distancēm, kā arī vēloties saglabāt pietiekami daudz enerģijas, neaizmirstiet, ka tā būs jānes sev līdzi visa pārgājiena garumā. Dalībniekiem, kuriem ir lielāka apetīte vai kuri izvēlējušies garākas distances, rekomendējam papildus ņemt līdzi kalorijām bagātāku pārtiku, kā arī produktus, kas rada ilgstošu sāta sajūtu (gaļas, piena produkti, olas, zivis, pākšaugi). Lietojot uzturā šos produktus, enerģija tiek uzņemta pakāpeniski dažu stundu laikā. Tiem, kas iet 50 km distanci, būtu jāuzņem apmēram 2 000 kcal, tiem, kas iet 75 km – 3 000 kcal, bet 100 km garu distanci ejošiem – aptuveni 4 000 kcal. Nerekomendējam grēkot ar kalorijām īpaši bagātu ēdienu, jo, ēdot treknu pārtiku, daudz enerģijas tiek izmantots tās pārstrādei. Labāk izvēlieties kompleksos ogļhidrātus (graudu putras, makaronus, sviestmaizes ar pilngraudu maizi u.c.). Tāpat pacentieties lietot uzturā pēc iespējas mazāk pārtikas produktu, kas savā starpā nav saderīgi, jo gremošanas sistēmas traucējumi var ievērojami traucēt, veicot garus ceļa posmus.

Uzkodas

Iesakām līdzi paņemt enerģijas batoniņus, šokolādi, glikozes tabletes, augļus, ko būtu viegli nest un ēst ejot. Nepieciešama pārtika, kam ir liela enerģētiskā vērtība un kas ir viegli pārstrādājama.
Garo maršrutu dalībniekiem iesakām paņemt līdzi:

  • dažus banānus vai citus iecienītus augļus;
  • dažas šokolādes tāfelītes vai enerģijas batoniņus;
  • nelielu žāvētu augļu, ogu vai riekstu paciņu;
  • saldas ledenes vai glikozi.

PIRMS PĀRGĀJIENA

Atcerieties par veselīgu un pilnvērtīgu uzturu jau ilgāku laiku pirms pārgājiena, kā arī tā priekšvakarā, lai nenovārdzinātu savu ķermeni.

LĪDZ PĀRGĀJIENAM

Tā kā garā distance prasīs lielu izturību, organisms patērēs ilgākā laika posmā uzkrāto enerģiju. Vislabāk to akumulēt, bagātinot savu ikdienas pārtikas devu ar produktiem, kas satur daudz salikto ogļhidrātu (graudu putrām, makaroniem, maizes izstrādājumiem, kartupeļiem, kukurūzu u.tml.). Vismaz nedēļu pirms pārgājiena iesakām uzņemt vairāk šķidrumu (it īpaši ūdeni) nekā parasti un izvairīties no alkohola lietošanas.

Pārgājiena priekšavakars un brokastis

Pārgājiena priekšvakarā iesakām nepārcensties – vakariņās ēdiet liesu, viegli pārstrādājamu pārtiku. Lai miegs būtu dziļš, centieties paēst līdz pulksten 19.00.
Arī brokastīm iesakām izvēlēties vieglu pārtiku – auzu pārslas vai putru, kā arī nelietot daudz cukura.

APAVI

Pārgājiena apģērba svarīgākā detaļa ir apavi. It īpaši tiem, kas iet garākos maršrutus. Rekomendējam izvēlēties ērtus sporta (skriešanai paredzētus) vai pārgājiena (angļu hiking) apavus, ar stulmu vai bez tā.
Ja plānojat iegādāties jaunus apavus, tie pirms pārgājiena obligāti jāizmēģina vismaz vienā izmēģinājuma pārgājienā – tā jūs pārliecināsieties, vai apavi nespiež, neberž, kā arī ienēsāsiet tos atbilstoši savas kājas formai. Izmēģinājuma gājienam garuma ziņā būtu jābūt apmēram pusei no ieplānotās distances, lai labāk saprastu, kā kājas reaģē uz jaunajiem apaviem. Pārbaudiet tos uz dažāda seguma – smiltīm, grants, meža takām, asfalta. Ja prātojat par ikdienas valkāšanai paredzētiem brīvā laika apaviem ar plakanu un taisnu papēdi, vajadzētu izvērtēt to, ka, mērojot garus maršrutus, tie nav nemaz tik ērti kā pirmajā brīdī var šķist. Pēc pārdesmit kilometriem varat sajust, ka jūsu kājām nepieciešama ilgāka atpūta vai arī lielāka izmēra apavi.

Dodoties garās distancēs, pēdas pietūkst, tāpēc, ja parasti apavi ir vienu izmēru par lielu, tad pārgājiena laikā tie būs tieši laikā. Sporta apavi ir labāki tādā ziņā, ka tajos pēdai ir vairāk vietas, kur plesties, nekā pārgājiena vai ikdienas apavos. Savukārt, apavi ar augstāku stulmu pasargās potīti no izmežģījumiem un traumām.

ZEĶES

Pārgājiena maršruts gar jūru nozīmē arī to, ka visapkārt būs smiltis. Tās iekļūs ne tikai somā un kabatās, bet arī apavos. Ielāgo uzvilkt piemērotas zeķes, lai apavos neiekļūtu smiltis un nerastos tulznas. Zeķes kā pārgājiena apģērba elements bieži vien ir nepelnīti atstātas novārtā. No pieredzes varam pateikt, ka nereti tulznu izraisītājs ir nevis apavi, bet nepiemērotas zeķes. Ja iegādāsieties profesionālās zeķes, kas paredzētas skriešanai vai soļošanai, iešana būs krietni vien patīkamāka. Tiem, kas mēro garākas distances, noderētu arī maiņas zeķes, ko pārvilkt, kad puse pārgājiena ir pievarēta vai arī, ja nejauši gadās zeķes samērcēt – mitrums ir lielākais pēdu ienaidnieks. Šim pārgājienam vajadzētu izvēlēties sintētiskās šķiedras zeķes, jo kokvilnas zeķes tiešām var radīt diskomfortu. Vēlēdamies izvairīties no tulznām, varat jau laicīgi izmantot plāksterus vai arī pirms starta iesmērēt kāju pirkstus ar vazelīnu.

DRĒBES

Pārgājiena laikā vislabāk kalpos vēju necaurlaidīgas, sintētiskas drēbes. Apģērbu vajadzētu izvēlēties atbilstoši kā laikapstākļiem (temperatūrai, nokrišņiem, vējam), tā arī individuālajām pārgājiena dalībnieka vajadzībām un īpatnībām. Lai arī ejot svīšana ir daudz mazāka nekā skrienot vai nodarbojoties ar citām sportiskām aktivitātēm, tik un tā iesakām valkāt elpojošas drēbes, kas ļauj iztvaikot mitrumam un sviedriem.

Pirmajai kārtai, kas atrodas vistuvāk ķermenim, jāizvēlas sintētiska apakšveļa vai termoveļa (atbilstoši gaisa temperatūrai), kas neuzsūc sviedrus. Tās uzdevums – ļaut ķermenim elpot un pēc iespējas ātrāk likvidēt mitrumu no ķermeņa, lai tiktu uzturēta optimāla ķermeņa temperatūra kā kustoties, tā arī apstājoties.

Otro kārtu arī izvēlieties sintētisku. Tās uzdevums – sniegt siltumu un transportēt uz āru mitrumu. Vislabāk šim nolūkam piemēroti viegli un silti flīša džemperi, jakas. Nav ieteicams vilkt apspīlētus džinsus vai ikdienas bikses, kas nav paredzētas sportam un aktīvai kustībai. Biksēm būtu jābūt tādām, kas neierobežo kustību brīvību, elpojošām, ātri žūstošām un īpaši ērtām. Ja jums ir iespēja, tad izvēlieties bikses, kas ir vēja un mitruma necaurlaidīgas, jo tad tās aizstās arī trešo kārtu.

No nokrišņiem un dzestrā piejūras vēja pasargās piemērota trešā kārta – mitrumu un vēju necaurlaidīgas jakas un bikses bez papildus siltinājuma oderēm. Ir ļoti ērti, ja jaka un bikses ir plānas un vieglas, vienkārši uzvelkamas uz otrās kārtas, jo dienas laikā, ja ir labi laikapstākļi, jūs šos apģērba gabalus varēsiet nest mugursomā un izvilkt vien tad, kad sāks krēslot.

Atcerieties, ka ejot varat arī kārtīgi sasilt, taču, atpūšoties vai pārtraucot pārgājienu, būs vēsi vai pat auksti. Tas ir īpaši aktuāli tiem, kas veic garākos maršrutus, kad ķermenis jau ir saguris un jutīgi reaģē uz temperatūras svārstībām. Lai atpūtas brīžos vai gaidot nogādāšanu uz finišu ķermenis pārlieku neatdzistu, ģērbieties kārtās, paņemiet līdzi papildus drēbes – siltāku vējjaku, flīša jaku  kā arī otras bikses. Noderētu arī rezerves pirmā kārta (vistuvāk ķermenim) – gadījumam, ja apģērbs būtu pārāk mitrs, jums būtu, ar ko to nomainīt.

Obligāti sagādājiet maiņas drēbes, ko varētu uzvilkt, pārgājienam beidzoties, jo pārģērbties tik tiešām būs ļoti patīkami.

MUGURSOMA

Mugursoma ir svarīgākais aprīkojuma elements, jo to jūs izmantosiet visa pārgājiena laikā. Izvēlieties ērtu (tādu, kas nespiež un neberž muguru), mitrumizturīgu vai aprīkotu ar aizsargmaisu, stingru tūristu mugursomu. Vislabāk būtu pirms pārgājiena to vismaz dažas reizes izmēģināt, lai jūs zinātu, cik mantu tajā ietilpst, kā tās ērtāk salikt, lai jebkurā laikā varētu tiem piekļūt. Tāpat pārbaudīsiet, vai tiešām visi tajā ietilpstošie priekšmeti ir nepieciešami. Atkarībā no tā, kādu maršrutu būsiet izvēlējies, jums būs nepieciešama 20–45 l tilpuma soma.

Mugursomā jābūt:

  •        drēbēm (maiņas zeķēm, otrās un trešās kārtas drēbju komplektam, kuramm obligāti jāsaglabājas sausam);
  •        uzkodām un papildus ēdienam;
  •        1–1,5 litru ūdens blašķei, kurai jābūt viegli aizsniedzamai;
  •        lukturim, telefona baterijai;
  •        personīgajiem medikamentiem, uztura bagātinātājiem, glikozei u.tml.

 

TREKINGA NŪJAS

Dodoties garākos maršrutos, ir vērts iegādāties trekinga nūjas. Tās samazina fizisko slodzi kājām un nodrošina visa ķermeņa kustību līdzsvaru. Pareizi lietojot nūjas, iespējams paātrināt iešanas tempu, it īpaši soļojot kalnā. Tāpat arī ejot pa slīpu segumu nūjas lieliski palīdz noturēt līdzsvaru, pārlēkt pār upīti vai citu šķērsli, kas gadās ceļā. Eksperti iesaka ik pēc apmēram 20 km, kas noieti ar nūjām, ielikt tās mugursomā un vismaz pāris kilometrus noiet bez tām, lai ķermeņa augšējai daļai ļautu atpūsties.

Ziemeļnieciskā nūjošanas nūjas – tās ir vispiemērotākās nūjas iešanai. Tās ir jāatbalsta sev aiz muguras noteiktā leņķī un tās ir paredzētas, lai atspertos uz priekšu. Rekomndējam izvēlēties vieglas, no stikla šķiedras izgatavotas nūjas, taču jāatceras, ka tās nav paredzētas, lai atpūšoties uz tām balstītos ar visu svaru.

Trekinga nūjas – šīs nūjas ir paredzētas pastaigām kalnos, uz augšu un uz leju. Maksimāli pagarinot, ar tām var iet, izmantojot ziemeļnieciskās iešanas principus. Šīs nūjas ir izturīgākas, izgatavotas no alumīnija sakausējumiem. Uz tām var atbalstīties ar visu ķermeņa svaru un atpūsties. Šāda tipa nūjas iesakām tiem, kas plāno vairāk staigāt dažāda reljefa vietās, ne tikai līdzenumos.

Ja jums ir nūjas, ejot varat veikt muguras, plecu un roku stiepšanas vingrinājumus, jo ejot strādā arī ķermeņa augšējās daļas muskuļi, tāpēc ir svarīgi ļaut arī tiem atpūsties. Paceliet nūjas sev priekšā, tad uz augšu, noliecieties uz priekšu un tad uz sāniem.

LUKTURIS

Lukturi ir obligāti tiem, kas mēro 75 km maršrutu līdz rītausmai un 100 km maršrutu diennaktī, jo liela daļa pārgājiena tiks veikta diennakts tumšajā laikā. Visērtākais būtu lukturis, kurš ir piestiprināms pie galvas (ciklopa). Rokas lukturis arī ir labs, taču ne tik ērts, jo lielu gabalu nest rokās to negribēsies, bet, ejot ar nūjām, tas pat nebūs iespējams. Telefona lukturis var noderēt vien kritiskās situācijās (ja izlādējas lukturīša baterija) vai īslaicīgai izgaismošanai.

ATSTAROTĀJI

Atstarotāji ir obligāti diennakts tumšajā laikā tiem, kas mēŗo 75 km maršrutu līdz rītausmai un 100 km maršrutu diennaktī. Pārliecinieties, ka uz jūsu virsdrēbēm vai mugursomas ir atstarotājs, jo, ejot tumsā, jūs jāspēj saskatīt kā organizatoru komandai, tā arī citiem pārgājiena dalībniekiem un transportlīdzekļu šoferiem (šķērsojot ceļus un pārvietojoties pa velosipēdistu celiņiem).

MOBILAIS TELEFONS

Pārgājiena laikā vienmēr turiet mobilo telefonu sev tuvumā. Ja zināt, ka telefons drīz izlādēsies, ņemiet līdzi papildus ārējo bateriju. Plānojot pārgājiena laikā izmantot aplikācijas, kas aprēķina jūsu fizisko aktivitāti (piem., Endomondo), ņemiet vērā, ka tās telefonam liks izlādēties ātrāk nekā parasti. Telefons ir obligāts, lai nepieciešamības gadījumā jūs varētu sazināties kā ar organizatoriem, tā arī speciālajiem dienestiem, un saņemtu visu nepieciešamo informāciju un palīdzību.

APTIECIŅA UN HIGIĒNA

Ļoti būtiski pārgājienā paņemt līdzi savu mini aptieciņu un higiēnas līdzekļus, kā arī visus jums nepieciešamos medikamentus. Iesakām pirmās nepieciešamības lietas, kas būtu jāiekļauj aptieciņas un higiēnas līdzekļu saturā:

  • griežamie plāksteri;
  • vazelīns;
  • adata un diegs;
  • dezinfekcijas līdzeklis;
  • aktivētā oglīte un citi gremošanas sistēmas darbību uzlabojoši līdzekļi;
  • pretsāpju tabletes,
  • saules aizsargkrēms,
  • tualetes papīrs (salvetes), mitrās salvetes.

Ja jums ir specifiski veselības traucējumi un jums nepieciešami papildus medikamenti – neaizmirstiet tos. Pārgājiena laikā neaizvietojams būs sporta teips noberzumiem un tulznām. Tāpat arī elastīgā saite un parastā binte, ja rastos nepieciešamība apsaitēt sastieptu potīti vai savainotu celi. Pārgājiena laikā katrā atpūtas un palīdzības punktā būs pieejamas aptieciņas, kuru saturu jūs varēsiet izmantot.